Information sport

راهکارهای فوق العاده درمان زانو درد

برخی مکمل های تغذیه ای ممکن است در زانو درد های حاد ناشی از آسیب، به ترمیم بافت کمک کنند.

. نقش تغذیه در زانو دردهای مزمن پررنگ تر است و نیاز به تغییرات رژیم غذایی و مشاوره تغذیه دارد که در ادامه در این باره صحبت خواهیم کرد.

علل زانو درد:

اگرچه زانودرد مزمن مشکل شایع سالمندان است، اما ممکن است حتی در جوانان نیز مشاهده شود. اصلی ترین علت مرتبط با تغذیه در این مشکل، ابتلا به استئوآرتریت است، اما علت های دیگری مثل ضعف ماهیچه های پا، چاقی، نقرس، مشکلات استخوانی و آسیب های فیزیکی هم در بروز آن موثرند. برخی از این عوامل اثر هم افزایی دارند و به علاوه یکدیگر را نیز تشدید می کنند.

به عنوان مثال چاقی در بروز استئوآرتریت موثر است و استئوآرتریت با ایجاد محدودیت حرکتی موجب چاقی می شود و وجود همزمان آنها موجب تشدید چندباره زانودرد می شود.

استئوآرتریت یک اختلال پیشرونده است که شامل تحلیل غضروف ها همراه با التهاب موضعی می باشد و ارتباط مستقیم با سطح موادی دارد که بیانگر التهاب هستند. نمایانگرهای التهاب مثل پروستاگلاندین ها، سیتوکین ها و نیتریک اکسید در بیماران مبتلا به استئوآرتریت افزایش می یابند که ممکن است برای کاهش التهاب از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مثل پروفن ها استفاده شود که عوارض متعددی مثل زخم معده ایجاد می کنند.

هر چند استفاده از این داروها در برخی موارد اجتناب ناپذیر است، اما استفاده از مواد غذایی که حاوی منابع ویتامین های C و E، کاروتن ها، فلاوونوئیدها، کوئرسیتین و ژنیستین هستند می تواند نیاز به این داروها را کاهش دهد. البته عوامل تغذیه ای زیادی در بروز زانو درد به ویژه انواع مرتبط با استئوآرتریت مورد بررسی قرار گرفته اند که در ادامه بیان می شوند.

وزن خود را کنترل کنید:

اضافه وزن و چاقی در خط اول تهدید کننده های سلامت قرار دارد و در ایجاد اکثر بیماری ها از جمله درد زانو نقش دارد. پر واضح است که چاقی موجب افزایش وزن می شود بویژه اینکه زانوها بیشترین بار ناشی از اضافه وزن را تحمل می کنند. به علاوه، چاقی موجب ایجاد واکنش هایی در بدن می شود که بروز بیماری های التهابی نظیر استئوآرتریت را افزایش می دهند، بنابراین تنظیم برنامه غذایی برای داشتن وزن سالم بهترین درمان زانو درد در اکثر افراد است. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، علاوه بر کمک به کاهش وزن با تامین مواد مغذی مورد نیاز و ممانعت از دریافت غذاهای مضر مثل گوشت های فرآوری شده و چربی های اشباع موجب بهبود بیماری نیز می شود. بخش ضروری همه برنامه های کاهش وزن، فعالیت بدنی منظم است که معمولا در افراد مبتلا به درد زانو نادیده گرفته می شود. معمولا این افراد به دلیل درد ناشی از حرکت، فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند، اما باید توجه داشت که ورزش مناسب و زیر نظر متخصصین به کاهش بیماری کمک نموده و همچنین با قوی تر کردن ماهیچه ها کمک زیادی به بهبود این بیماری می کند.

غذاهای مناسب انتخاب کنید:

برخی غذاها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد ضدالتهابی دیگری هستند که در کاهش درد زانو موثرند. به طورکلی مصرف غذاهای سالم مثل غلات کامل، میوه ها و سبزی های تازه، ماهی ها و لبنیات به بهبود این مشکل کمک می کند. برخی مواد غذایی اثر ویژه ای در کاهش درد زانو دارند که به اختصار در موردشان صحبت خواهیم کرد:

سیر و پیاز:

این دو ماده غذایی که ضد میکروب هستند، در کاهش بروز همه عفونت ها موثرند و دردهای مرتبط با عفونت را کاهش می دهند. به علاوه حاوی ترکیبی به نام دی آلیل سولفید هستند که در کنترل متالوپروتئینازهای خارج سلولی موثرند. این آنزیم ها در تغییر و خرابی مفاصل مشارکت می کنند و بنابراین به زبان ساده تر مصرف سیر و پیاز موجب کاهش آسیب مفاصل می شود. همچنین کوئرستین که در پیاز، انگورقرمز و سیب یافت می شود، در کاهش زانو درد مفید است.

سنجد:

سنجد دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها است. این ماده غذایی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی خود در درمان بسیاری از بیماری ها بویژه بیماری های قلبی- عروقی و دردهای استخوانی موثر است. در طب سنتی نوشیدن شیر گرم به همراه پودر سنجد برای کاهش درد زانو توصیه می شود.

روغن زیتون:

روغن زیتون خواص ضدالتهابی دارد و مصرف شکل های خوراکی آن باعث کاهش مشکلات مفصلی می شود. همچنین ماساژ زانو با روغن زیتون به ویژه اگر گرم باشد در کاهش درد موثر است. در طب سنتی ماساژ زانو با روغن زیتون همراه زردچوبه و یا خردل توصیه شده است.

مـاهــی:

ماهی ها به خصوص ماهی های چرب منابع ویتامینD و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که هر دو برای کاهش درد های مفصلی توصیه شده اند. ماهی های کوچک مثل ماهی کیلکا را می توان با استخوان مصرف کرد که در این صورت منبع سرشار کلسیم هم خواهند بود.

سویا و آووکادو:

مطالعات متعددی حاکی از اثر مصرف این دو ماده غذایی در کاهش دردهای مفصلی هستند. اثرات مفید سویا ناشی از اسیدهای چرب مفید و نیز ترکیبات شبه هورمون زنانه بوده که ممکن است از پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. همچنین ایزوفلاوون های سویا اثرات ضدالتهابی نیز دارند.

اگر به شیر حساسیت دارید یکی از بهترین انتخاب ها استفاده از شیر سویا به ویژه انواع غنی شده آن است. اضافه کردن فرآورده های سویا به رژیم غذایی اثرات مفید متعددی مثل کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی و برخی سرطان ها را نیز در بردارد. البته زنانی که قصد بارداری دارند و زنان باردار باید در استفاده شکل های دارویی آن احتیاط کنند و مصرف آن در زنان مبتلا به سرطان سینه باید با مشورت پزشک باشد.

برای مصرف مکمل های غذایی با تیم درمان مشورت کنید:

اگرچه دریافت مواد مغذی از طریق غذاها عموما بهتر از مصرف مکمل ها است، اما در برخی افراد ممکن است نیاز به دریافت مکمل های غذایی باشد. شایان ذکر است که همواره مصرف مکمل باید با تجویز تیم درمان باشد.

روغن ماهی و امگا-3:

در ابتدا باید یادآور شویم که مکمل روغن ماهی تفاوت عمده ای با مکمل امگا-3 دارد. روغن ماهی علاوه بر امگا-3 حاوی ویتامین های A و D نیز هست، به همین دلیل مصرف آن باید حتما زیر نظر متخصص باشد. قبل از تجویز این مکمل در سالمندان باید وضع ویتامین A بررسی شود و مصرف آن در زنان باردار مجاز نیست. مکمل امگا-3 فقط حاوی این اسیدچرب است که ممکن است از ماهی و یا دیگر منابع آن تهیه شده باشد. این مکمل به دلیل اثرضدالتهابی اش در زانودرد مورد توجه قرار گرفته است. در خرید مکمل های تهیه شده از ماهی توجه کنید که بدون جیوه باشد. منابع غذایی اسیدهای چرب امگا-3 ، ماهی های چرب، سویا، کلزا و مغزها هستند.

ویتامین D و کلسیم:

این مکمل ها عمومی ترین مکمل های مصرفی در سالمندان هستند و اثرات مفیدی در سلامتی آنها دارند. در مبتلایان به زانودرد که بالای 60 سال سن دارند و یا مبتلا به پوکی استخوان هستند، مصرف این مکمل ها توصیه می شود. بهترین منبع غذایی کلسیم لبنیات کم چرب و سپس سبزیجاتی مثل کلم، شلغم و براکلی، لوبیای سویا، بادام و کنجد است. ویتامین D در زرده تخم مرغ و ماهی های چرب یافت می شود، اما در بیشتر مردم مقدار دریافت آن از طریق غذا ناکافی است. همانطور که می دانید این ویتامین با قرارگرفتن در معرض نورخورشید در پوست ساخته می شود و بنابراین 10 تا 15 دقیقه تماس پوست صورت و دست ها با نور خورشید تامین کننده مقدار کافی این ویتامین می باشد.

ویتامین C:

ویتامین C در ساخته شدن غضروف ها نقش اساسی دارد، بنابراین احتمال اثر مثبت مصرف مکمل آن در کاهش درد زانو مطرح شده است. همچنین بالا رفتن سطح این ویتامین در خون موجب کاهش التهاب شده و با بروز آرتریت روماتوئید رابطه عکس دارد. این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می دهد و بنابراین در کاهش پوکی استخوان هم موثر است. البته اگرچه مکمل ویتامینC در دردهای مفصلی توصیه شده، اما اثر مثبت آن هنوز ثابت نشده است. منابع غذایی آن شامل میوه ها و سبزیجات تازه به ویژه مرکبات است.

ویتامین های گروه B:

مصرف مکمل ویتامین های گروه B، به ویژه B1 در دردهای مفصلی مورد بررسی قرار گرفته است. اگرچه برخی مطالعات حاکی از کاهش درد بوده که به اثر این ویتامین ها در سیستم عصبی نسبت داده می شود، اما اظهارنظر قطعی نیاز به مطالعات بیشتر دارد.

گلوکزآمین و کندروئیتین:

گلوکزآمین یک آمینوساکارید محلول در آب و کندروئیتین یک پلی مر دی ساکاریدی است که هر دو از ترکیبات طبیعی غضروف انسان هستند. این مکمل رایج ترین مکمل برای دردهای مفصلی است که ادعا شده از تحلیل غضروف ها جلوگیری کرده و متابولیسم غضروف را تحریک می کند. بهترین فرم آن ترکیبات سولفاته آن است که حداکثر زیست دسترسی را دارد، اما احتمال مداخله آن با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی وجود دارد و همچنین ممکن است مشکلات تنفسی را تشدید کند. به علاوه، گلوکزآمین اثر نامطلوبی بر حساسیت انسولین دارد و بنابراین در بیماران دیابتی و احتمالا فشارخون بالا باید با احتیاط مصرف شود.

s-آدنوزیل متیونین SAMe:

ترکیبی است که در بدن از متابولیسم کبدی متیونین ایجاد می شود. ادعا شده که اثرات کاهش درد مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی دارد و عوارض آن نیز به نسبت آنها کمتر است. گفته می شود که این مکمل موجب کاهش درد و التهاب مفصل شده و حرکت را بهبود می دهد. این مکمل در افسردگی و سندرم خستگی مزمن هم تجویز می شود.

ادویه های مفید را به غذا اضافه کنید:

اثر برخی ادویه ها هم در کاهش زانو درد مورد توجه قرار گرفته است. برخی از آنها از طریق خوراکی و برخی از طریق جلدی موثرند. ادویه هایی مثل آویشن، ریحان، گشنیز و بابونه ممکن است در کاهش عوارض زانودرد موثر باشند. اگرچه اثر آنها هنوز ثابت نشده، اما با توجه به اینکه اضافه کردن این موادغذایی به صورت چاشنی به غذاها اثر ثابت شده ای در بهبود کلی سلامت دارد، اضافه کردن آنها به عنوان طعم دهنده به ویژه جایگزینی آنها با موادغذایی مضری مثل سس های چرب و روغن های مضر توصیه می شود. یکی از مضرترین ادویه های مصرفی ما که باید از غذاها حذف شود نمک است. درست است که بدن ما نیاز به دریافت 6 گرم نمک در روز دارد، اما دریافت غذایی ما به ویژه از طریق موادغذایی آماده آن قدر بالا است که نیازی به اضافه کردن نمک نیست. نمک از چندین راه موجب تشدید درد زانو می شود که اصلی ترین آنها افزایش دفع کلسیم است. زنجبیل و زردچوبه توجه ویژه ای را در درمان دردهای مفصلی به خود جلب کرده اند و حتی اشکال دارویی آنها هم تهیه شده که در ادامه در مورد آنها صحبت می شود.

زنجبیل:

امروزه اثر زنجبیل در بسیاری از بیماری ها از جمله دردهای مفصلی مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل ریشه ای است که طبع گرم داشته و خواص آنتی اکسیدانی آن نیز مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل به صورت کپسول، پودر و یا ژله های جلدی در دسترس است. به هرحال برای مصرف آن حتما با پزشک خود صحبت کنید، زیرا مصرف آن در برخی افراد به ویژه افرادی که داروهای آنتی اکسیدانی و یا رقیق کننده خون مصرف می کنند ممکن است خطرآفرین باشد، همچنین افراد مبتلا به فشارخون بالا و بیماری قلبی- عروقی باید در مصرف آن احتیاط کنند. زنجبیل به عنوان ادویه به بسیاری از غذاها و شیرینی ها اضافه می شود. اضافه کردن آن به سبزیجات بخارپز طعم خوبی ایجاد می کند. نوشیدن یک فنجان شربت زنجبیل قبل از خواب در درمان دردهای مفصلی موثر دانسته شده، این شربت با اضافه کردن یک قاشق سوپخوری عسل و یک قاشق زنجبیل به یک فنجان آب جوش تهیه می شود.

زردچوبه:

در طب سنتی برای درمان زانو درد، از ضمادهای جلدی زردچوبه استفاده می شود. دانشمندان امروزه معتقدند که احتمالا خواص ضدالتهابی زردچوبه موجب کاهش عوارض آرتریت روماتوئید می شود. البته خواص ضد درد و ضدمیکروبی آن هم می تواند موثر باشد. امروزه شکل دارویی آن با نام کورکومین curcumin هم تهیه شده و در بازار موجود است، اما مصرف آن به ویژه مقدار مصرفی در روز باید توسط پزشک تعیین شود. نکته دیگر در مورد زردچوبه نحوه اضافه کردن آن به غذا و نحوه نگهداری آن است، زیرا نور و حرارت ممکن است ترکیبات موثر آن را کاهش دهد.

در مصرف نوشیدنی ها دقت کنید:

دریافت آب کافی موجب کاهش زانودرد می شود که ممکن است از طریق کمک به دفع مواد زاید ایجاد کننده درد و مهم تر از آن کاهش خشکی زانو باشد. یکی از راه های افزایش دریافت مایعات، مصرف نوشیدنی های مفیدی مثل چای سبز است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است که موجب کاهش التهاب می شود. در عوض مصرف برخی نوشیدنی ها مثل انواع کربناته باید محدود شود، زیرا با کاهش چگالی استخوان ممکن است موجب تشدید زانو درد شوند.