3.از اسکات سنگین نترسید

خانم‌ها از اسکات می‌ترسند! چرا که فکر می‌کنند این تمرین، پاهایشان را بزرگ و حجیم می‌کند.

خانم ها از اسکات می ترسند، چرا که فکر می کنند این تمرین پاهایشان را حجیم و بزرگ می کند. اما من شدیدا بر این باورم که شما واقعا احتیاج دارید تا بر روی عضلاتتان فشار بیشتری از حالت عادی بیاورید تا اینکه در پاها و باسنتان تغییری مشاهده کنید. اسکات سنگین و یا پرس پا یک روش خوب برای وارد آوردن این فشار است.

2. بالا رفتن جنبشی

نزدیک خانه‌ی ما تعداد زیادی پارک وجود دارد. معمولا در آن‌ها می‌دوم و سعی می‌کنم جاهایی برای بالا رفتن پیدا کنم.

مثلا در هر پارکی، حداقل چند تا نیمکت و تعدادی میز وجود دارد. بعضی از آنها هم دو سطحی‌اند. ممکن است در حین دویدن لبه‌ی جوی آب، پل، پله و چیزهای دیگری هم پیدا کنید. چنین جاهایی نامحدودند. تا زمانی که مکان مورد نظرتان ثابت باشد، برای تمرین ما خوب است.

دور پارک بدوید و هر سطحی که پیدا کردید، چند بار بر روی آن بالا و پایین بروید. به این شکل که یک پایتان را بر روی سطح مورد نظر گذاشته، با یک فشار بدنتان را بالا بکشید و پای دیگر را همانند پای قبلی بالا بکشید.

1. دویدن در سر بالایی

قطعا یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید!

شیب سربالایی‌ها باعث بوجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود، و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و باسن شما تحت فشار قرار بگیرند.

این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید! روی هم رفته، این تمرین، یکی از تمرینات پایین تنه‌ی مورد علاقه‌ی من است.

نتیجه گیری

این سه تمرین، تمریناتی قوی هستند که واقعا در پیشرفت شما برای رسیدن به باسنی سفت و خوش قواره کمک تاثیر می‌گذارند. فقط حواستان باشد که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و تمرینات کاردیوتان را نیز رها نکنید.

به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان، باعث خواهد شد اندامتان سفت و در هم تنیده به نظر برسند.

                                                                                                                                                                                                                                                                    <!--  /* Font Definitions */  @font-face 	{font-family:Tahoma; 	panose-1:2 11 6 4 3 5 4 4 2 4;}  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal 	{ 	mso-style-parent:""; 	margin:0cm; 	margin-bottom:.0001pt; 	text-align:right; 	direction:rtl; 	unicode-bidi:embed; 	font-size:12.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} .MsoChpDefault 	{ 	font-size:10.0pt;} @page WordSection1 	{size:595.3pt 841.9pt; 	margin:72.0pt 90.0pt 72.0pt 90.0pt;} div.WordSection1 	{page:WordSection1;} --> 

راهکارهای فوق العاده درمان زانو درد

برخی مکمل های تغذیه ای ممکن است در زانو درد های حاد ناشی از آسیب، به ترمیم بافت کمک کنند.   . نقش تغذیه در زانو دردهای مزمن پررنگ تر است و نیاز به تغییرات رژیم غذایی و مشاوره تغذیه دارد که در ادامه در این باره صحبت خواهیم کرد. علل زانو درد: اگرچه زانودرد مزمن مشکل شایع سالمندان است، اما ممکن است حتی در جوانان نیز مشاهده شود. اصلی ترین علت مرتبط با تغذیه در این مشکل، ابتلا به استئوآرتریت است، اما علت های دیگری مثل ضعف ماهیچه های پا، چاقی، نقرس، مشکلات استخوانی و آسیب های فیزیکی هم در بروز آن موثرند. برخی از این عوامل اثر هم افزایی دارند و به علاوه یکدیگر را نیز تشدید می کنند. به عنوان مثال چاقی در بروز استئوآرتریت موثر است و استئوآرتریت با ایجاد محدودیت حرکتی موجب چاقی می شود و وجود همزمان آنها موجب تشدید چندباره زانودرد می شود. استئوآرتریت یک اختلال پیشرونده است که شامل تحلیل غضروف ها همراه با التهاب موضعی می باشد و ارتباط مستقیم با سطح موادی دارد که بیانگر التهاب هستند. نمایانگرهای التهاب مثل پروستاگلاندین ها، سیتوکین ها و نیتریک اکسید در بیماران مبتلا به استئوآرتریت افزایش می یابند که ممکن است برای کاهش التهاب از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مثل پروفن ها استفاده شود که عوارض متعددی مثل زخم معده ایجاد می کنند. هر چند استفاده از این داروها در برخی موارد اجتناب ناپذیر است، اما استفاده از مواد غذایی که حاوی منابع ویتامین های C و E، کاروتن ها، فلاوونوئیدها، کوئرسیتین و ژنیستین هستند می تواند نیاز به این داروها را کاهش دهد. البته عوامل تغذیه ای زیادی در بروز زانو درد به ویژه انواع مرتبط با استئوآرتریت مورد بررسی قرار گرفته اند که در ادامه بیان می شوند. وزن خود را کنترل کنید: اضافه وزن و چاقی در خط اول تهدید کننده های سلامت قرار دارد و در ایجاد اکثر بیماری ها از جمله درد زانو نقش دارد. پر واضح است که چاقی موجب افزایش وزن می شود بویژه اینکه زانوها بیشترین بار ناشی از اضافه وزن را تحمل می کنند. به علاوه، چاقی موجب ایجاد واکنش هایی در بدن می شود که بروز بیماری های التهابی نظیر استئوآرتریت را افزایش می دهند، بنابراین تنظیم برنامه غذایی برای داشتن وزن سالم بهترین درمان زانو درد در اکثر افراد است. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، علاوه بر کمک به کاهش وزن با تامین مواد مغذی مورد نیاز و ممانعت از دریافت غذاهای مضر مثل گوشت های فرآوری شده و چربی های اشباع موجب بهبود بیماری نیز می شود. بخش ضروری همه برنامه های کاهش وزن، فعالیت بدنی منظم است که معمولا در افراد مبتلا به درد زانو نادیده گرفته می شود. معمولا این افراد به دلیل درد ناشی از حرکت، فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند، اما باید توجه داشت که ورزش مناسب و زیر نظر متخصصین به کاهش بیماری کمک نموده و همچنین با قوی تر کردن ماهیچه ها کمک زیادی به بهبود این بیماری می کند. غذاهای مناسب انتخاب کنید: برخی غذاها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد ضدالتهابی دیگری هستند که در کاهش درد زانو موثرند. به طورکلی مصرف غذاهای سالم مثل غلات کامل، میوه ها و سبزی های تازه، ماهی ها و لبنیات به بهبود این مشکل کمک می کند. برخی مواد غذایی اثر ویژه ای در کاهش درد زانو دارند که به اختصار در موردشان صحبت خواهیم کرد: سیر و پیاز: این دو ماده غذایی که ضد میکروب هستند، در کاهش بروز همه عفونت ها موثرند و دردهای مرتبط با عفونت را کاهش می دهند. به علاوه حاوی ترکیبی به نام دی آلیل سولفید هستند که در کنترل متالوپروتئینازهای خارج سلولی موثرند. این آنزیم ها در تغییر و خرابی مفاصل مشارکت می کنند و بنابراین به زبان ساده تر مصرف سیر و پیاز موجب کاهش آسیب مفاصل می شود. همچنین کوئرستین که در پیاز، انگورقرمز و سیب یافت می شود، در کاهش زانو درد مفید است. سنجد: سنجد دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها است. این ماده غذایی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی خود در درمان بسیاری از بیماری ها بویژه بیماری های قلبی- عروقی و دردهای استخوانی موثر است. در طب سنتی نوشیدن شیر گرم به همراه پودر سنجد برای کاهش درد زانو توصیه می شود. روغن زیتون: روغن زیتون خواص ضدالتهابی دارد و مصرف شکل های خوراکی آن باعث کاهش مشکلات مفصلی می شود. همچنین ماساژ زانو با روغن زیتون به ویژه اگر گرم باشد در کاهش درد موثر است. در طب سنتی ماساژ زانو با روغن زیتون همراه زردچوبه و یا خردل توصیه شده است. مـاهــی: ماهی ها به خصوص ماهی های چرب منابع ویتامینD و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که هر دو برای کاهش درد های مفصلی توصیه شده اند. ماهی های کوچک مثل ماهی کیلکا را می توان با استخوان مصرف کرد که در این صورت منبع سرشار کلسیم هم خواهند بود. سویا و آووکادو: مطالعات متعددی حاکی از اثر مصرف این دو ماده غذایی در کاهش دردهای مفصلی هستند. اثرات مفید سویا ناشی از اسیدهای چرب مفید و نیز ترکیبات شبه هورمون زنانه بوده که ممکن است از پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. همچنین ایزوفلاوون های سویا اثرات ضدالتهابی نیز دارند. اگر به شیر حساسیت دارید یکی از بهترین انتخاب ها استفاده از شیر سویا به ویژه انواع غنی شده آن است. اضافه کردن فرآورده های سویا به رژیم غذایی اثرات مفید متعددی مثل کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی و برخی سرطان ها را نیز در بردارد. البته زنانی که قصد بارداری دارند و زنان باردار باید در استفاده شکل های دارویی آن احتیاط کنند و مصرف آن در زنان مبتلا به سرطان سینه باید با مشورت پزشک باشد. برای مصرف مکمل های غذایی با تیم درمان مشورت کنید: اگرچه دریافت مواد مغذی از طریق غذاها عموما بهتر از مصرف مکمل ها است، اما در برخی افراد ممکن است نیاز به دریافت مکمل های غذایی باشد. شایان ذکر است که همواره مصرف مکمل باید با تجویز تیم درمان باشد. روغن ماهی و امگا-3: در ابتدا باید یادآور شویم که مکمل روغن ماهی تفاوت عمده ای با مکمل امگا-3 دارد. روغن ماهی علاوه بر امگا-3 حاوی ویتامین های A و D نیز هست، به همین دلیل مصرف آن باید حتما زیر نظر متخصص باشد. قبل از تجویز این مکمل در سالمندان باید وضع ویتامین A بررسی شود و مصرف آن در زنان باردار مجاز نیست. مکمل امگا-3 فقط حاوی این اسیدچرب است که ممکن است از ماهی و یا دیگر منابع آن تهیه شده باشد. این مکمل به دلیل اثرضدالتهابی اش در زانودرد مورد توجه قرار گرفته است. در خرید مکمل های تهیه شده از ماهی توجه کنید که بدون جیوه باشد. منابع غذایی اسیدهای چرب امگا-3 ، ماهی های چرب، سویا، کلزا و مغزها هستند. ویتامین D و کلسیم: این مکمل ها عمومی ترین مکمل های مصرفی در سالمندان هستند و اثرات مفیدی در سلامتی آنها دارند. در مبتلایان به زانودرد که بالای 60 سال سن دارند و یا مبتلا به پوکی استخوان هستند، مصرف این مکمل ها توصیه می شود. بهترین منبع غذایی کلسیم لبنیات کم چرب و سپس سبزیجاتی مثل کلم، شلغم و براکلی، لوبیای سویا، بادام و کنجد است. ویتامین D در زرده تخم مرغ و ماهی های چرب یافت می شود، اما در بیشتر مردم مقدار دریافت آن از طریق غذا ناکافی است. همانطور که می دانید این ویتامین با قرارگرفتن در معرض نورخورشید در پوست ساخته می شود و بنابراین 10 تا 15 دقیقه تماس پوست صورت و دست ها با نور خورشید تامین کننده مقدار کافی این ویتامین می باشد. ویتامین C: ویتامین C در ساخته شدن غضروف ها نقش اساسی دارد، بنابراین احتمال اثر مثبت مصرف مکمل آن در کاهش درد زانو مطرح شده است. همچنین بالا رفتن سطح این ویتامین در خون موجب کاهش التهاب شده و با بروز آرتریت روماتوئید رابطه عکس دارد. این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می دهد و بنابراین در کاهش پوکی استخوان هم موثر است. البته اگرچه مکمل ویتامینC در دردهای مفصلی توصیه شده، اما اثر مثبت آن هنوز ثابت نشده است. منابع غذایی آن شامل میوه ها و سبزیجات تازه به ویژه مرکبات است. ویتامین های گروه B: مصرف مکمل ویتامین های گروه B، به ویژه B1 در دردهای مفصلی مورد بررسی قرار گرفته است. اگرچه برخی مطالعات حاکی از کاهش درد بوده که به اثر این ویتامین ها در سیستم عصبی نسبت داده می شود، اما اظهارنظر قطعی نیاز به مطالعات بیشتر دارد. گلوکزآمین و کندروئیتین: گلوکزآمین یک آمینوساکارید محلول در آب و کندروئیتین یک پلی مر دی ساکاریدی است که هر دو از ترکیبات طبیعی غضروف انسان هستند. این مکمل رایج ترین مکمل برای دردهای مفصلی است که ادعا شده از تحلیل غضروف ها جلوگیری کرده و متابولیسم غضروف را تحریک می کند. بهترین فرم آن ترکیبات سولفاته آن است که حداکثر زیست دسترسی را دارد، اما احتمال مداخله آن با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی وجود دارد و همچنین ممکن است مشکلات تنفسی را تشدید کند. به علاوه، گلوکزآمین اثر نامطلوبی بر حساسیت انسولین دارد و بنابراین در بیماران دیابتی و احتمالا فشارخون بالا باید با احتیاط مصرف شود. s-آدنوزیل متیونین SAMe: ترکیبی است که در بدن از متابولیسم کبدی متیونین ایجاد می شود. ادعا شده که اثرات کاهش درد مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی دارد و عوارض آن نیز به نسبت آنها کمتر است. گفته می شود که این مکمل موجب کاهش درد و التهاب مفصل شده و حرکت را بهبود می دهد. این مکمل در افسردگی و سندرم خستگی مزمن هم تجویز می شود. ادویه های مفید را به غذا اضافه کنید: اثر برخی ادویه ها هم در کاهش زانو درد مورد توجه قرار گرفته است. برخی از آنها از طریق خوراکی و برخی از طریق جلدی موثرند. ادویه هایی مثل آویشن، ریحان، گشنیز و بابونه ممکن است در کاهش عوارض زانودرد موثر باشند. اگرچه اثر آنها هنوز ثابت نشده، اما با توجه به اینکه اضافه کردن این موادغذایی به صورت چاشنی به غذاها اثر ثابت شده ای در بهبود کلی سلامت دارد، اضافه کردن آنها به عنوان طعم دهنده به ویژه جایگزینی آنها با موادغذایی مضری مثل سس های چرب و روغن های مضر توصیه می شود. یکی از مضرترین ادویه های مصرفی ما که باید از غذاها حذف شود نمک است. درست است که بدن ما نیاز به دریافت 6 گرم نمک در روز دارد، اما دریافت غذایی ما به ویژه از طریق موادغذایی آماده آن قدر بالا است که نیازی به اضافه کردن نمک نیست. نمک از چندین راه موجب تشدید درد زانو می شود که اصلی ترین آنها افزایش دفع کلسیم است. زنجبیل و زردچوبه توجه ویژه ای را در درمان دردهای مفصلی به خود جلب کرده اند و حتی اشکال دارویی آنها هم تهیه شده که در ادامه در مورد آنها صحبت می شود. زنجبیل: امروزه اثر زنجبیل در بسیاری از بیماری ها از جمله دردهای مفصلی مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل ریشه ای است که طبع گرم داشته و خواص آنتی اکسیدانی آن نیز مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل به صورت کپسول، پودر و یا ژله های جلدی در دسترس است. به هرحال برای مصرف آن حتما با پزشک خود صحبت کنید، زیرا مصرف آن در برخی افراد به ویژه افرادی که داروهای آنتی اکسیدانی و یا رقیق کننده خون مصرف می کنند ممکن است خطرآفرین باشد، همچنین افراد مبتلا به فشارخون بالا و بیماری قلبی- عروقی باید در مصرف آن احتیاط کنند. زنجبیل به عنوان ادویه به بسیاری از غذاها و شیرینی ها اضافه می شود. اضافه کردن آن به سبزیجات بخارپز طعم خوبی ایجاد می کند. نوشیدن یک فنجان شربت زنجبیل قبل از خواب در درمان دردهای مفصلی موثر دانسته شده، این شربت با اضافه کردن یک قاشق سوپخوری عسل و یک قاشق زنجبیل به یک فنجان آب جوش تهیه می شود. زردچوبه: در طب سنتی برای درمان زانو درد، از ضمادهای جلدی زردچوبه استفاده می شود. دانشمندان امروزه معتقدند که احتمالا خواص ضدالتهابی زردچوبه موجب کاهش عوارض آرتریت روماتوئید می شود. البته خواص ضد درد و ضدمیکروبی آن هم می تواند موثر باشد. امروزه شکل دارویی آن با نام کورکومین curcumin هم تهیه شده و در بازار موجود است، اما مصرف آن به ویژه مقدار مصرفی در روز باید توسط پزشک تعیین شود. نکته دیگر در مورد زردچوبه نحوه اضافه کردن آن به غذا و نحوه نگهداری آن است، زیرا نور و حرارت ممکن است ترکیبات موثر آن را کاهش دهد. در مصرف نوشیدنی ها دقت کنید: دریافت آب کافی موجب کاهش زانودرد می شود که ممکن است از طریق کمک به دفع مواد زاید ایجاد کننده درد و مهم تر از آن کاهش خشکی زانو باشد. یکی از راه های افزایش دریافت مایعات، مصرف نوشیدنی های مفیدی مثل چای سبز است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است که موجب کاهش التهاب می شود. در عوض مصرف برخی نوشیدنی ها مثل انواع کربناته باید محدود شود، زیرا با کاهش چگالی استخوان ممکن است موجب تشدید زانو درد شوند.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 <!--  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal 	{ 	mso-style-parent:""; 	margin:0cm; 	margin-bottom:.0001pt; 	text-align:right; 	direction:rtl; 	unicode-bidi:embed; 	font-size:12.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} .MsoChpDefault 	{ 	font-size:10.0pt;} @page WordSection1 	{size:595.3pt 841.9pt; 	margin:72.0pt 90.0pt 72.0pt 90.0pt;} div.WordSection1 	{page:WordSection1;} --> 

چابکی چابکی یکی از عوامل مؤثر در اجرای فعالیتهای ورزشی است که گاهی اوقات در انجام برخی مهارتهای شغلی و روزمره به کار می آید. چابکی فرد را قادر می کند وضعیت بدن یا جهت حرکت آن را با سرعت و دقت زیاد تغییر دهد. تعریف چابکی چابکی یا چالاکی به توانایی عصبی و عضلانی گفته می شود که با استفاده از ان می توان وضعیت ثابت یا متحرک بودن بدن را یا مسیر حرکت آن را به طور ارادی ، دقیق و در حداقل زمان با حفظ تعادل و درک موقعیت تغییر داد. به عبارت دیگر سرعت تغییر بدن یا سرعت مسیر حرکت بدن است. چابکی ممکن است عمومی ویا ویژه ( با توجه به مهارتهای ویژه ورزشی) و بسته ( اجرای یک رفتار حرکتی مشخص) یا باز( اجرای یک رفتار حرکتی ناشناس و متکی به تعلیم گیری) باشد. دو عامل سرعت و دقت یا همانگی در چابکی تأثیر دارد. فعالیتهایی مثل دوی رفت و برگشت، مارپیچی و زیگزاگ در مسافتهای مختلف و همچنین موفقیت در ورزشهای بدمینتون و تنیس به چابکی ورزشکار بستگی دارد . چابکی با عوامل دیگر آمادگی جسمانی در ارتباط است و به قدرت ، استقامت، سرعت، تعادل و مهارت بستگی دارد، ولی هر کدام از آن عوامل به تنهایی چابکی نیست. انواع چابکی با توجه به وضعیت ثابت یا متحرک بودن بدن دو نوع چابکی وجود دارد : چابکی پویا، ایستا . چابکی پویا به توانایی تغییر جهت حرکت بدن در یکی از چهار جهت اصلی یا فرعی با حداکثر سرعت و دقت در دویدن گفته می شود، ازقبیل دوهای کوتاه در تنیس یا دوهای رفت و برگشت در بسکتبال. در حالی که چابک ایستا به توانایی تغییر شکل بدن یا هر یک از اعضای بدن به طور درجا و با حداکثر سرعت و دقت گفته میشود . از قبیل حرکات دست و پا در تنیس روی میز. چابکی پویا : توانایی تغییر جهت حرکت بدن در دویدن چابکی ایستا : توانایی تغییر شکل بدن به طور درجا اندازه چابکی در چابکی پویا، سرعت تغییر جهت حرکت بدن در دویدن اندازه گیری می شود ، از قبیل آزمون ایلی نویز ، در حالی که در چابکی ایستا، سرعت تغییر شکل بدن در حالتهای مختلف مثل ایستاده ، خوابیده و نشسته محاسبه می شود . از قبیل آزمون بورپی . با توجه به اهمیت چابکی ، آزمونهای فراوانی برای اندازه گیری آن وجود دارد که برخی از آنها عبارتنداز آزمون دوی بوم رنگ دوی مارپیچ در اطراف مخروطها یا مانع ها. دوی رفت و برگشت 4*9 یا زیگزاگ در چهارضلعی آزمون بورپی در تغییر وضعیت بدن در پنج حالت از طریق شمارش تعداد حرکاتی که در 10 ثانیه انجام می شود. آزمون دوی چابکی ایلی نویز اهمیت چابکی چابکی نقش ارزنده ای بر اجرای فعالیتهایی دارد که به تغییر مسیر دادن سریع و ناگهانی بدن یا قسمتی از آن نیاز می باشد. شروع تند، توقف و تغییر مسیر دادن سریع بدن ، پایه و اساس اجرای خوب بسیاری از بازیها نظیر بسکتبال ، تنیس ، بدمینتون ، والیبال ، فوتبال ، بیس بال و ... می باشد . ورزشهایی مانند شیرجه و ژیمناستیک تا حدود زیادی نیاز به اجرای تند و تیز و تغییر جهت دادن سریع بدن دارد . بر عکس بعضی رشته های دو و میدانی و شنا ارتباط زیادی با چابکی ندارد. چابکی چگونه افزایش مییابد؟ چابکی عمومی و ویژه همراه با کارآیی بیشتر اجزای تشکیل دهنده هر مهارت افزایش می یابد این اجزا عبارتند از : هماهنگی ، قدرت ، توان ، زمان عکس العمل سریع و انعطاف پذیری. عوامل مؤثر در چابکی بدن بلند اندام یا تنومند ، معمولآ افراد بلندقامت ، لاغر ، تنومند ، و فربه از چابکی کمتری برخوردارند . برعکس افراد کوتاه قد و متوسط القامت ، با عضلات مناسب تر ، موقعیت بهتر برای اجرای حرکات چابکی دارند. سن و نوع جنسیت ، چابکی بجه ها تا حدود 12 سالگی به طور مدارم و پیوسته افزایش می یابد و هنگامی که به سالهای رشد سریع حدود 13 سالگی می رسند چابکی آنها کاهش پیدا میکند و بعد از این مرحله تا رسیدن به مرحله بلوغ چابکی به طور پیوسته افزایش می یابد. پسران در مقایسه با دختران در حین سالهای قبل از بلوغ چابکی کمتری دارند و بعد از مرحله بلوغ، چابکی پسران در مقایسه با دختران به مراتب سریع تر افزایش می یابد.

 

 

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 <!--  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal 	{ 	mso-style-parent:""; 	margin:0cm; 	margin-bottom:.0001pt; 	text-align:right; 	direction:rtl; 	       unicode-bidi:embed; 	font-size:12.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} .MsoChpDefault 	{ 	font-size:10.0pt;} @page WordSection1 	{size:612.0pt 792.0pt; 	margin:72.0pt 72.0pt 72.0pt 72.0pt;} div.WordSection1 	{page:WordSection1;} --> 

 

وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد; از این رو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.

اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد; اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.

اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم:

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام می گیرد.

تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریبا 3-1 دقیقه، انجام می گیرد.

ماکسیممVO2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولا به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.

اما داشتن ماکسیممVO2 بالا الزاما به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر آستانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از این رو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.

چطور برای بالا بردن

استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی به عنوان سوخت است. فقط زمانی که شدت تمرینات تان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیممVO2 دست یابید.

از این رو، بهترین راه این است که تمرینات تان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تمرینات اولیه

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تمرینات آماده سازی را انجام دهید که در آن

2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایین تر تمرین می کنید.

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.

همچنین طی این روزها باید سرعت تان را ثابت نگه دارید و زمانی که احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.

بالا بردن ماکسیمم VO2 و

آستانه لاکتات

بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیممVO 2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمرینات تان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن ماکسیممVO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.

برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدت تان را پایین می آورید (مثلا راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاش تان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتا یک به یک کنید.

وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از این رو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.

در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح; جلسه بدنسازی در عصر

-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا; درجه فشار تقریبا 8

یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف; 10-8 مرتبه تکرار

- 5 دقیقه سرد کردن

دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح; جلسه بدنسازی در عصر

-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا; درجه فشار تقریبا 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرین تان اضافه شده است).

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف; 8-7 مرتبه تکرار

- 6 دقیقه سرد کردن

پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی

-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).

جمعه: استراحت

شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین می کنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.

به علاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمرینات تان را دنبال کنید.

و آخر اینکه اگر یکی از اهداف تان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.

پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               <!--  /* Font Definitions */  @font-face 	{font-family:Cambria; 	panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;}  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal 	{ 	mso-style-parent:""; 	margin:0cm; 	margin-bottom:.0001pt; 	text-align:right; 	direction:rtl; 	unicode-bidi:embed; 	font-size:12.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} h1 	{ 	mso-style-link:"Heading 1 Char"; 	margin-top:12.0pt; 	margin-right:0cm; 	margin-bottom:3.0pt; 	margin-left:0cm; 	text-align:right; 	page-break-after:avoid; 	direction:rtl; 	unicode-bidi:embed; 	font-size:16.0pt; 	font-family:"Cambria","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; 	mso-bidi-font-family:"Times New Roman";} span.Heading1Char 	{mso-style-name:"Heading 1 Char"; 	mso-style-link:"Heading 1"; 	font-family:"Cambria","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; 	mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; 	font-weight:bold;} .MsoChpDefault 	{ 	font-size:10.0pt;} @page WordSection1 	{size:612.0pt 792.0pt; 	margin:72.0pt 72.0pt 72.0pt 72.0pt;} div.WordSection1 	{page:WordSection1;} --> 

نکات مهم: هر گام دویدن از 4 مرحله تشکیل می شود: مرحله اتکا در جلو،راندن،بازیافت و تاب خوردن. نکات مهم: -در طی مرحله بازیابی پا در بالا جمع می شود. -زانو،در طی مرحله تاب در جلو،بطرف جلو و بالا بلند شده است نکات مهم: -در شروع مرحله اتکا در جلو،ابتدا سینه پا روی زمین قرار می گیرد. -در مرحله راندن،مفاصل مچ،زانو و ران بطور کامل باز می شوند. دوهای سرعت اهداف تعیین نمونه اصلی تکنیک دو سرعت و درک چگونگی افزایش سرعت بازیها و حرکات تمرینی برای همه کارهای عملی دوهای با مانع و سرعت محدوده ای40×40 متر روی چمن علامت گذاری شود تا بازیها و حرکات تمرینی در آن اجرا گردد.حرکات تمرینی،آن دسته تمریناتی را در بر دارد که در آنها گروه عضلات در گیر در دوهای سرعت به کار گرفته می شود. مراحل آموزش 1-شروع ایستاده،افزایش سرعت تا رسیدن به گام دو سرعت گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است که عمل دویدن،با مرحله کامل پرواز،اجرا می شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق می افتد. *در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطی روی چمن بایستید. *اجازه دهید وزن بدن به جلو بیفتد و بتدریج در طی40 متر تا رسیدن به 80 تا90درصد حداکثر سرعت، شتاب بگیرید. *به آهستگی سرعت خود را کم کنید،در حالی که ضمن حرکت خود را بالا نگه می دارید،به صورت راه رفتن به عقب بر گردید. 2-زدن پاشنه به ران *به صورت آهسته دویدن به جلو حرکت کنید،پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بکشید.((لگن بالا،پنجه بالا،پاشنه بالا)).از کشیده شدن پا روی زمین احتراز کنید. 3-زانو بلند *این حرکت را می توان به صورتهای راه رفتن،توام با جهش یا در حال دویدن،اجرا کرد. *با قامتی راست،زانو،در حالی که پنجه به طرف بالا جمع شده است،تا حد موازی شدن با زمین،بلند می شود. *پای اتکا مستقیم و بر حرکت آهنگین(با ضربه های منظم)تاکید می شود. *حرکت را تکرار کنید ولی این بار پاشنه پای آزاد را توام با عمل ((پنجه زدن))به سرعت پایین آورید. 4-گام جهشی با پای مستقیم. *پنجه ها را بالا نگه دارید،وضعیت جمع شدن پنجه بطرف ساق،و در موقع قرار دادن پا بر زمین زانو مستقیم.از روی یک پا بر روی پای دیگر جهش کنید. 5-گام جهشی گام جهشی آهنگین(با ضربه منظم)از پایی به پای دیگر،در حالی که ران پای آزاد موازی با زمین و پای عقب راست شده است. *تسمه ای را ، برای بستن به کمر دونده،سر دستی درست کنید. *مقاومتی مناسب،و نه زیاد،بطوری که ورزشکار بتواند شکل خوب دویدن سرعت را بکار گیرد،برقرار کنید. 7-اجرای دو 30 متر با شروع متحرک *برای افزایش حداکثر سرعت از دوندگان سرعت برای اجرا استفاده کنید. با شروع متحرک در مسافت 30تا40متر را با حداکثر سرعت بدوید،به درستی(به تدریج)سرعت خود را کم کنید. *حداقل 3مرتبه30متر را با حداکثر سرعت بدوید.بین دوتکرار5/1دقیقه استراحت کنید. تکنیک استارت(شروع دویدن)   نکات مهم: -تکنیک شروع دو سرعت 4 مرحله دارد: وضعیت((بجای خود))،راندن از بلوکهای استارت و بخش شتابگیری درحالی که تنه به آهستگی بلند می شود. نکات مهم: -وضعیت شروع الگو(متداول):بلوک یا قطعه جلویی را به اندازه2 طول پا(حدود نیم متر)عقب تر از خط شروع و قطعه عقب را5/1 طول پا عقب تر از قطعه جلویی قرار دهید. -بلوک جلو را تخت تر (با زاویه کمتر نسبت به زمین)تنظیم کنید.   نکات مهم: -دستها را ،در حالی که به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند،روی زمین قرار دهید.بازوها وزن بدن را تحمل می کنند. -زانوی پای عقب روی زمین قرار می گیرد.   نکات مهم: -بازوها وزن بدن را تحمل می کنند.شانه ها و قدری جلوتر از دستها قرار دارند. -بلوکها استارت را تا زمانی که زاویه زانوی پای جلو به90درجه برسد، باز کنید(بلند کنید) (1)و باسن قدری بالاتر از سطح شانه ها بلند کنید(2). نکات مهم: -با باز کردن پای جلو،بدن را به جلو برانید. -همزمان دستها را از زمین بلند کنید. -پای چپ را به سرعت جلو بکشید. -در تکمیل عمل راندن،مفاصل زانو و ران را راست کنید.(1)   نکات مهم: -با سرعت و قدرت،از زمین ،به جلو برانید. -وضعیت بدن را حفظ کنید. -تنه را به آهستگی راست کنید.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  <!--  /* Style Definitions */  p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal 	{ 	mso-style-parent:""; 	margin:0cm; 	margin-bottom:.0001pt; 	text-align:right; 	direction:rtl; 	unicode-bidi:embed; 	font-size:12.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif"; 	mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} h1 	{ 	mso-style-link:"Heading 1 Char"; 	margin-right:0cm; 	margin-left:0cm; 	font-size:24.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif";} h2 	{ 	mso-style-link:"Heading 2 Char"; 	margin-right:0cm; 	margin-left:0cm; 	font-size:18.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif";} h4 	{ 	mso-style-link:"Heading 4 Char"; 	margin-right:0cm; 	margin-left:0cm; 	font-size:12.0pt; 	font-family:"Times New Roman","serif";} span.Heading1Char 	{mso-style-name:"Heading 1 Char"; 	mso-style-link:"Heading 1"; 	font-weight:bold;} span.Heading2Char 	{mso-style-name:"Heading 2 Char"; 	mso-style-link:"Heading 2"; 	font-weight:bold;} span.Heading4Char 	{mso-style-name:"Heading 4 Char"; 	mso-style-link:"Heading 4"; 	font-weight:bold;} .MsoChpDefault 	{ 	font-size:10.0pt;} @page WordSection1 	{size:595.3pt 841.9pt; 	margin:72.0pt 90.0pt 72.0pt 90.0pt;} div.WordSection1 	{page:WordSection1;} -->

تعداد استخوان های اعضای بدن انسان باذکر نام

با توجه به کل کتابهای استخوان شناسی : کل استخوانهای بدن 206 است . 50+78+78= 206
عدد 78 در بالا کاملا در بدن انسان مشهود است. در بدن انسان 78 استخوان در سمت راست وجود دارد که قرینه 78استخوان سمت چپ بدن انسان است.
قسمت استخوانهای غیر قرینه :
سر : جمجمه 8 + صورت 14 + فک 1 = 22
کمر: گردنی 7 + سینه ای 12 + کمری 5 + دنبالچه 1 + خاجی 1 = 26
استخوان هیوئیدزبان 1
استخوان جناخ سینه 1
*********************** ***********************

قسمت استخوانهای قرینه :

دست راست : بند انگشتان 14 --- کف دست 5 --- مچ دست 8 --- ساعد ، بازو ، ترقوه، کتف 5 = 32
دست چپ : بند انگشتان 14--- کف دست 5 --- مچدست8 --- ساعد ، بازو، ترقوه ، کتف 5= 32
*********************** ***********************
پا ی راست : بند انگشتان 14 - کف پا 5 - مچ پا 7 - ساق ، ران ، کشکک ، خاصره 5 = 31
پای چپ : بند انگشتان 14- کف پا 5- مچ پا 7- ساق ، ران، کشکک ، خاصره 5 = 31
*********************** *************************
سینه راست : قسمت راست قفسه سینه : 12
سینه چپ : قسمت چپ قفسه سینه : 12
********************* *************************
گوش راست : قسمت راست گوش میانی : 3
گوش چپ : قسمت چپ گوش میانی : 3
********************** *************************
راست 78 چپ 78


استخوانهای سر: استخوانهای سر عموماً از نوع استخوانهای پهن هستند اسکلت سر شامل دو بخش جمجمه و چهره است. استخوانهای جمجمه هشت عدد هستند و عبارت‌اند از: یک پیشانی در جلو، یک استخوان پس سری که در پشت و زیر جمجمه قرار دارد، این استخوان سوراخی بیضوی دارد که از آن راه مغز با نخاع مربوط می‌شود. دو استخوان آهیانه در طرف بالای جمجمه، دو استخوان گیجگاه در دو پهلوی جمجمه، یک استخوان پروانه که کف جمجمه را تشکیل می‌دهد. یک استخوان غربالی در پشت و بالای حفره‌های بینی. استخوانهای چهره 14 قطعه هستند. 13 قطعه چسبیده به جمجمه و بی‌حرکت هستند و یک قطعه آرواره تحتانی متحرک است.
استخوانهای تنه شامل استخوان های ستون فقرات و قفسه سینه است
ستون فقرات : ستون فقرات از 29 قطعه استخوان ساخته شده‌است به هر یک از قطعات ستون مهره یک مهره می‌گویند. مهره‌های پشت به قسمی روی هم قرار گرفته‌اند که جسم آنها روی هم و سوراخ آنها در امتداد یکدیگر و در نتیجه لوله درازی بوجود می‌آید محل استقرار نخاع است. میان جسم هر دو مهره یک تیغه غضروفی قرار گرفته‌است. مهره‌های ستون مهره‌ها را از نظر شکل و محل به پنج بخش تقسیم می‌کنند. مهره‌های گردن که تعداد آنها 7 عدد است. مهرهای پشت که تعداد آنها 12 عدد است و به دو زایده پهلویی و مهره پشت دو دنده متصل هستند. مهره‌های کمر که تعداد آن 5 عدد است. استخوان یکپارچه دنبالچه که از اتصال 4 یا 5 مهره جنینی بوجود آمده‌است.
قفسه سینه :دنده‌ها، دوازده جفت کمان استخوانی هستند که از عقب به زایده پهلویی مهره‌های پشت متصلند و از جلو به جز دو جفت آخر با واسطه غضروف به جناغ مربوطند. جناغ استخوانی پهن است شبیه خنجر که غضروف دنده‌ها به آن متصل می‌شوند. از 12 جفت دنده و ستون مهره‌ها و جناغ فضای محدودی بوجود می‌آید که دیافراگم، آن را از پایین مسدود می‌کند. این فضا که شش و قلب را در خود جای می‌دهد، قفسه سینه نام دارد.
استخوانهای دست شامل استخوان شانه و استخوان دست
استخوان شانه : شامل دو استخوان است : یکی ترقوه در جلو که از یک طرف به جناغ و از طرف دیگر به کتف مربوط است دیگری کتف در پشت شانه کتف استخوان پهن و نازکی است که شکل مثلث دارد سر استخوان بازو، در گودی استخوان کتف (گلانویید) فرو می‌رود و در آن می‌چرخد.
استخوان دست: دست شامل این استخوانها می‌باشد : استخوان بازو که استخوانی است دراز و از بالا در سوراخ کتف مفصل می‌شود و از پایین با استخوانهای ساعد ارتباط دارد. استخوانهای ساعد شامل زند زبرین یا استخوان رادیوس و زند زیرین یا استخوان اولنا است. زند زیرین، زایده‌ای به نام آرنج دارد که با استخوان بازو مفصل می‌شود ولی زند زبرین از پایین به مچ مفصل می‌شود. مچ دست، هشت استخوان کوتاه دارد که در دو ردیف قرار دارد. کف دست، پنج استخوان نسبتاً دراز دارد که از یک طرف با مچ مفصل می‌شود و از طرف دیگر با انگشتان. انگشتان دست که هر یک سه بند دارد، جز شست که دارای دو بند است.
استخوان های پا شامل استخوان نیم لگن و استخوان پا
استخوان نیم‌لگن :استخوان منفردی است که از چسبیدن سه استخوان جنینی به نام استخوانهای تهی‌گاهی، شرم‌گاهی و نشیمن‌گاهی بوجود آمده‌است. از مجموع دو نیم‌لگن و استخوان خاجی فضایی بوجود می‌آید که به آن لگن خاصره می‌گویند.
استخوان پا: استخوان ران درازترین استخوان بدن است. سر برجسته آن در گودی نیم‌لگن فرو می‌رود و در آن می‌چرخد، سر دیگر آن دو برجستگی و یک شیار دارد. در مقابل شیار، استخوان کوچک پهنی به نام کشکک جای دارد. استخوانهای ساق، شامل درشت نی و نازک نی است. درشت نی از بالا با ران و از پایین با استخوانهای مچ پا مفصل می‌شود. قوزک داخلی پا، سر درشت نی است. نازک نی از بالا به درشت نی تکیه می‌کند و از پایین، قوزک خاجی پا را می‌سازد.
مچ پا ، 7 استخوان دارد که بزرگ‌ترین آنها پاشنه را بوجود می‌آورد. کف پا، شامل پنج استخوان است. استخوانهای مچ به جز پاشنه و استخوانهای کف به صورت قوسی قرار گرفته‌اند و کاملاً به زمین تکیه نمی‌کنند. انگشتان پا که هر یک شامل سه بند است. به جز شست که دو بند دارد. استخوانهای انگشتان پا کوچک‌تر از استخوانهای انگشتان دست هستند و تحرک مختصری دارند.

نامغیر قرینهقرینه

Face*2 14
Hvoid*3 1
Vertebrae*4 26
Sternum*5 1
Auditory ossiclrs*6 6 (3*2)
Ribs*7 24 (12*2)
Cavicle*8 2 (1*2)
Scapule*9 2 (1*2)
Humerus*10 2 (1*2)
Radius*11 2 (1*2)
Ulna*12 2 (1*2)
Carplas*13 16 (8*2)
Metacarplas*14 10 (5*2)
Phalanges*15 28 (14*2)
Innominatcs(hip)bone*16 2 (1*2)
Femur*17 2 (1*2)
Patella*18 2 (1*2)
Fibula*19 2 (1*2)
Tibia*20 2 (1*2)
Tarsals*21 14 (7*2)
Metatarsals*22 10 (5*2)
Phalanges*23 28 (14*2)
تعداد کل 50 156 (78*2) 50 1 2 3 4 5 6 7 8 Skull *1 8