Information sport

– درد لگن نشانه? چیست؟
متأسفانه برخی شرایط، مثل گرما و رطوبت، که برای رشد جنین در زهدان زن لازم است، محیط مناسبی برای رشد باکتری‌ها نیز فراهم می‌کند. این عفونت زهدان باعث درد لگن می‌شود. عفونت‌های مجاری ادراری هم در زنان و هم در مردان درد لگن ایجاد می‌کند. البته، زنان بیشتر مستعد ابتلا به این عفونت‌ها هستند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  از علل دیگر درد لگن بیماری التهابی لگن، یعنی التهاب لوله‌های تخمدان است. بیماری‌های مقاربتی از شایع‌‌ترین علل این بیماری هستند، گرچه عفونت‌های دیگر هم باعث آن می‌شوند.
در برخی موارد، پزشک ممکن است علت دقیق درد لگن را با توضیحات شما درباره? نوع و محل درد بیابد. مثلاً اگر گرفتاری‌ شما بیماری التهابی لگن باشد، درد در دو طرف لگن است. اما درد ناشی از پارگی کیست تخمدان ناگهانی و بیشتر در یک طرف لگن است.
آندومتریوز (رشد لایه? درونی زهدان در جائی دیگر) باعث درد مزمن، قاعدگی دردناک، و نزدیکی دردناک می‌شود. آبستنی خارج زهدان یا درون لوله? تخمدان هم درد لگن می‌آورد.
اگر دچار التهاب آپاندیس باشید، نخست اشتها از دست می‌دهید، و بعد در اطراف ناف، و سپس درد ناحیه? راست پائین شکم احساس درد می‌‌کنید.
البته همه دردهای لگنی علت بیماری ندارند. اگر به‌طور عادی در وسط چرخه? قاعدگی دچار درد خفیف لگن می‌شوید، نگران نشوید. برخی زنان در هنگام تخمک‌گذاری دچار چنین دردی می‌شوند که طبیعی و بی‌خطر است.

– درمان درد لگن
خوشبختانه، تمام دردهای لگنی درمان‌پذیر هستند. در اینجا مواردی را که خود می‌‌توانید درمان کنید یا برای معاینه? بیشتر باید نزد پزشک بروید گفته می‌شود.

عفونت را برطرف کنید. اگرپزشک وجود عفونت مجرای ادرار را تشخیص دهد، برای درمان آن آنتی‌بیوتیک مناسب تجویز می‌کند. شما نیز با دفع مکرر ادرار می‌‌توانید از عود عفونت جلوگیری کنید. یعنی لااقل هر سه ساعت یک بار در روز و یک بار یا دو بار در طی شب. ادرار کردن بلافاصله بعد از نزدیکی هم به دفع عفونت کمک می‌کند.
مسکن بخورید. اگر درد ناشی از پارگی کیست تخمدان باشد، درمان احتمالاً فقط شامل تسکین درد با مسکن است. به‌ندرت خونریزی شدید ناشی از پارگی کیست تخمدان نیاز به جراحی پیدا می‌کند. پزشک برای علل دیگر درد لگن هم ممکن است داروئی مثل ایبوپروفن تجویز کند.
نزد پزشک بروید. پزشک بسته به‌شدت درد و وسعت آندومتریوز درمان‌های مختلف انجام می‌‌دهد. گاهی قطع مصرف ضدبارداری درد ناشی از آندومتریوز را از بین می‌برد. داروهائی نیز وجود دارد که با به هم زدن چرخه? قاعدگی و انقباض بافت آندومتریوز یک قاعدگی‌گذاری شیمیائی به‌وجود می‌آورد. این داروها را نباید بیش از شش‌ماه مصرف کرد.
اگر دارو درد آندومتریوز را از بین نبرد، پزشک ممکن است به عمل جراحی شکم‌بینی (لاپارسکوپی) متوسل شود. در این روش، پزشک وسیله‌ای لیزری از شکاف کوچکی در شکم به‌درون فرستاده و بافت‌های اضافی را می‌سوزاند. در برخی موارد عمل زهدان‌برداری توصیه می‌شود، اما این روش باید آخرین راه درمان باشد.

– درمان بیماری التهابی لگن
درد ناشی از بیماری‌ التهابی از یک جهت بسیار خوب است. چون بیشتر زنان مبتلا بدون درد هستند و پیشرفت بی‌سر و صدای بیماری خطر ناباروری یا آبستنی نا به جا را بیشتر می‌کند. بنابراین، بیماری التهابی لگن را نباید سرسری گرفت. درمان معمولاً درد را تسکین می‌دهد، اما 10 درصد زنان مبتلا نابارور می‌شوند.
درمان معمولاً با تجویز آنتی‌‌بیوتیک خوراکی انجام می‌شود. موارد شدید بیماری ممکن است نیاز به تزریق درون سیاهرگی آنتی‌بیوتیک در بیمارستان پیدا کند.

– پیشگیری از بیماری التهابی لگن
پیشگیری از عود بیماری التهابی لگن کلاً به اختیار شماست.
سیگار نکشید. اولین کار برای پیشگیری ترک سیگار است. همه می‌دانند که کشیدن سیگار خطر ابتلا به سرطان‌های ریه و حنجره را افزایش می‌دهد، اما کمتر خبر دارند که سرطان مثانه، لوزالمعده، و گردن زهدان هم می‌آورد.
مهبل را زیاد نشویید. شستن زیاد مهبل با فرستادن مواد عفونی‌کننده به درون زهدان یا بیماری‌زا کردن باکتری‌های طبیعی موجود در مهبل باعث بیماری التهابی لگن می‌شود. مهبل با ترشحات طبیعی خود را پاک می‌کند.
از بیماری مقاربتی بپرهیزید. چون بیماری‌های مقاربتی از عمده‌ترین علل بیماری التهابی لگن هستند، جلوگیری از ابتلا به آنها از اهمیت زیادی برخوردار است.
عفونت را فراموش نکنید. درمان به‌موقع عفونت‌های مهبلی برای پیشگیری از بیماری التهابی لگن مهم است. در طی درمان از نزدیکی خودداری کنید. و اگر پزشک تشخیص بیماری مقاربتی دهد، همسر بیمار نیز باید درمان شود.

– چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
– درد شدید ناگهانی در لگن احساس می‌شود.
– در بیش از دو روز طول کشیده یا تکرار می‌شود.
– سوزش ادرار، تکرر ادرار، تهوع، استفراغ یا اسهال نیز وجود دارد.
– آبستنی وجود دارد.
– درد لگن به‌دنبال از بین رفتن اشتها روی داده است.
– سابقه? ابتلا به بیماری مقاربتی وجود دارد.

 
* درد کمر 
 
– درد لمبر نشانه? چیست؟
درد لمبر می‌تواند به‌علل مختلف باشد. درد ممکن است عمیق و در خود مفصل لگن باشد. گاهی درد در بافت‌های اطراف مفصل است – مثلاً در اثر التهاب کیسه? زلالی (کیسه? پر از مایعی که بین سطوح استخوانی قرار دارد). وترهائی نیز در اطراف لگن وجود دارند که آن را به پاها و پشت متصل و محکم می‌کنند. التهاب یا آسیب دیدن اینها نیز درد لمبر ایجاد می‌کند. درد ممکن است مربوط به‌خود لگن نباشد و منشأ آن در جائی دیگر، مثلاً پشت، باشد. حتی درد ممکن است علت خارجی داشته باشد، مثل خوابیدن روی تشک خیلی نرم یا پوشیدن کفش تنگ.
التهاب مفصل از علل شایع درد لمبر است و معمولاً التهاب استخوانی مفصلی است که از گرفتاری‌های سالخوردگی است و تقریباً همه تا حدودی به آن مبتلا می‌شوند. اگر دچار شکستگی لگن شده باشید، احتمال ابتلا به التهاب استخوانی مفصلی در شما بیشتر می‌شود. همچنین ممکن است التهاب شبه روماتیسمی مفاصل هم خود را در لگن نشان دهد، گرچه کمتر شایع است. این از انواع گرفتاری‌های ناتوان‌کننده است که معمولاً در جوانی بروز می‌کند.
گاهی یک عیب ساختاری سرچشمه? درد لمبر است. انحنای ستون مهره‌ها یا کوتاهی یک پا نسبت به پای دیگر باعث درد لمبر می‌شود. گرچه اضافه وزن دقیقاً یک عیب ساختاری نیست، اما این هم می‌تواند باعث ایجاد درد در لگن شود.

– درمان درد لمبر
گرچه درد لمبر چیز مزاحم و ناراحت‌کننده‌ای است، اما زیاد نگران نباشید، راه‌های مختلفی برای تسکین آن وجود دارد.
آن را گرم کنید. استفاده از گرمای مرطوب اولین کاری است که می‌‌توانید بکنید، چون رطوبت باعث نفوذ بیشتر گرما می‌شود. حوله‌ای را در آب داغ خیس کنید، آن را بچلانید، و 20 دقیقه روی باسن خود بگذارید. این کار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید. می‌توانید حوله‌ای خشک را روی حوله? خیس بگذارید تا گرمای آن هدر نرود.
ورزش را کم کنید. وقتی درد شدید است، چند هفته فعالیت ورزشی خود را کم کنید. (اما به کلی کنار نگذارید) به‌جای آن بیشتر نرمش و ورزش‌های سبک بکنید.
پماد گرم‌کننده بزنید. هم خود پماد و هم مالیدن آن باعث راحت‌تر شدن ماهیچه‌های لگن می‌شوند. پمادهای حاوی منتول را با کیسه? آب گرم استفاده نکنید، چون ممکن است باعث سوختگی شدید شود.
ماساژ دهید. ماساژ دادن ماهیچه‌های لگن به تسکین درد آن کمک زیادی می‌کند. ماساژ باید متمرکز بر ناحیه? سرچشمه? درد باشد.
دارو بخورید. اگر مسکن‌های بدون نسخه، مثل آسپیرین و استامینوفن، درد را آرام نکنند، پزشک دارو‌های قوی‌تری می‌دهد. او حتی ممکن است قرص یا تزریق هیدروکورتیزون تجویز کند. هیدروکورتیزون در کاهش التهاب بعد از آسیب بسیار مؤثر است.
راحت بخوابید. روی لگن دردناک نخوابید و برای نرم کردن تشک از یک بالشتک استفنجی استفاده کنید.
کفش مناسب بپوشید. کفش اندازه? پا و سبک بپوشید. کفش‌های مخصوص دویدن بسیار سبکند و برای افزایش ایستائی پا طراحی شده‌اند.
عصای مناسب به دست بگیرید. اگر برای راه رفتن و ایستادن به عصا نیاز دارید، اندازه? آن را درست انتخاب کنید. اگر اندازه? عصا بلند یا کوتاه باشد، درد لمبر را بیشتر می‌کند.
وزن کم کنید. وزن اضافی باعث شدیدتر شدن درد لمبر می‌شود. با هر قدمی که بر می‌دارید، دو تا سه برابر وزن بدنتان به‌صورت فشار بر روی لگن وارد می‌شود. کاهش هر کیلوگرم وزن اضافی دو تا سه کیلوگرم فشار روی مفصل لگن را کم می‌کند.
جای درد را مشخص کنید. اگر برای درمان درد لمبر نزد پزشک می‌روید، دقیقاً مکان و زمان درد را برای او مشخص کنید. نوع درد را هم به‌ او بگوئید – درد مبهم است یا تیر می‌کشد، دائمی است یا متناوب، با حرکت شدید می‌شود یا آرام می‌گیرد، و نوع حرکاتی که درد را بدتر می‌کند.
آزمایش کنید. اگر پزشک تشخیص التهاب مفصل بدهد، شاید نیاز به انجام چندین نوع آزمایش باشد، چون بیش از 100 نوع التهاب مفصلی وجود دارد. خود را برای اسکن استخوان یا MRI (تصویرنگاری با تشدید مغناطیسی) آماده کنید. پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی نیز تجویز کند و شما را برای انجام ورزش مناسب و گرما درمانی و فراصوت درمانی به مرکز فیزیوتراپی بفرستد.
ساختمان بدنتان را کنترل کنید. ممکن است انحنای کوچکی در ستون مهره‌ها یا کمی کوتاهی یک پا داشته باشید و خود ندانید. پشت به یک آینه قدی بایستید و آینه? دیگری را بالای شانه بگیرید تا از پشت خود را ببینید، یا به کسی دیگر بگوئید شما را از پشت به‌دقت نگاه کند. اگر یکی از زانوان بالاتر از دیگری باشد، اگر باستنتان به یک طرف افتاده است، یا اگر پشتتان کج به‌نظر می‌رسد، احتمالاً دچار یک مشکل ساختاری هستید.
خوشبختانه، اشکال راه رفتن قابل تصحیح است. باید کفش داری تخت متناسب بپوشید یا حتی فقط کفی داخل کفش بگذارید. اگر گرفتاری شدید باشد، پزشکتان شما را به یک متخصص استخوان معرفی می‌کند.
جراحی کنید. معمولاً شکستگی لگن به عمل جراحی نیاز دارد. گذاشتن یک میله در استخوان لگن آن را سر جای خود نگاه می‌‌دارد. در شکستگی‌های شدید یا التهاب شدید مفصلی، جراح ممکن است مفصل گرفتار را بردارد و مفصل مصنوعی به‌جای آن بگذارد.
عفونت لگن نیز ممکن است به جراحی و تزریق درون سیاهرگی آنتی‌بیوتیک نیاز پیدا کند.
و در مواردی که یک تومور باعث درد لمبر شده است، بعد از نمونه‌‌برداری، پرتو درمانی، شیمی درمانی، و جراحی انجام می‌شود.
درد گردن
 
– چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
– درد گردن بیش از سه‌روز طول کشیده یا تکرار می‌شود.
– درد به‌دنبال سقوط یا یک حادثه روی داده است.
– درد از گردن به دست‌ها یا پاها منتشر می‌شود.

– درد گردن نشانه? چیست؟
اگر شانه‌ها افتاده باشند و چانه به جلو کشیده شده باشد، سر در حالت تعادل مناسب بر روی گردن قرار ندارد. در عوض، رباط‌ها و بافت‌های نرم دیگر گردن باید باری بیش از 9 کیلوگرم را که درست توزیع نشده است تحمل کنند.
احتمالاً بزرگ‌ترین مشکل گردن و تمام ستون مهره‌ها در قرار گرفتن مفاصل در وضعیت نادرست به‌مدت طولانی و فشار و کشش زیاد برآنها است که در نهایت به درد گردن منجر می‌شود.
ساختارهای مختلفی در گردن ممکن است آن را به‌درد آورند. پارگی یکی از صفحات بین‌مهره‌ای (دیسک) و گرفتاری‌های ماهیچه‌ها، مفاصل، یا رباط‌ها ایجاد درد گردن می‌کنند. شایع‌ترین آنها در هنگام برخورد شدید یک اتومبیل از عقب به اتومبیلی که در آن نشسته‌اید روی می‌دهد. در این تصادف، گردن به‌شدت به‌جلو و عقب پرتاب می‌شود. تخریب تدریجی هر یک از ساختارهای گردن در اثر بالا رفتن سن یا کار زیاد هم درد گردن می‌آورد.

– درمان دردگردن
درد گردن با بیشتر روش‌های تسکین درد کمر آرام می‌شود. اما روش‌های اختصاصی‌تری هم برای تسکین درد گردن وجود دارد.
گردن را بی‌حرکت نگاه دارید. بستن گردن‌بندهائی که گردن را بی‌حرکت می‌کنند درد آن را تسکین می‌دهد. اما بیش از چند روز گردن را بی‌حرکت نکنید، چون باعث ضعیف شدن ماهیچه‌های آن شده و آسیب بیشتر را به‌دنبال خواهد داشت. اگر درد بیش از سه روز طول بکشد، نزد پزشک یا متخصص فیزیوتراپی بروید.
تحمل کنید. تحقیقات نشان داده است که 80 تا 90 درصد دردهای گردن ظرف دو یا سه روز خوب می‌شوند.
وضعیت گردن را تصحیح کنید. وضعیت بد فقط در بد نشستن و بد ایستادن نیست. بلکه حفظ وضع درست بدن در هنگام کار، حرکت، نشستن، ایستادن، بلند کردن چیزی، و ورزش کردن هم اهمیت دارد. بدترین آنها نشستن در وضعیت نامناسب است.
فکر می‌کنید چه‌چیز سر را بر روی گردن نگاه می‌دارد؟ تمام ماهیچه‌ها و رباط‌های گردن تحت فشارند تا سر راست بایستد. برای حفظ حالت درست گردن، صاف بنشینید، سینه را بالا بکشید، و سر را به عقب بگیرید، به‌طوری که گوش‌ها درست در بالای شانه‌ها باشند، نه در جلو آن.
اگر مرتباً دچار درد گردن می‌شوید، از پزشک بخواهید وضع بدنتان را بررسی کرده و راه رفع اشکال آن را به شما بیاموزد.
سرفه‌تان را کنترل کنید. اگر هنگام سرفه‌کردن یا عطسه کردن سرتان را به‌جلو می‌‌اندازید، ممکن است باعث آسیب‌دیدن گردنتان شوید. بهتر در حالی که سر را کمی عقب نگاه می‌دارید سرفه یا عطسه نکنید.
گوشی تلفن را با دست بگیرید. نگاه داشتن گوشی تلفن در بین سر و شانه باعث کشیده شدن بافت‌های نرم گردن و ماهیچه‌های قسمت بالای پشت می‌شود. اگر دست‌هایتان بند است از تلفن‌های بلندگودار استفاده کنید. گرفتن گوشی تلفن به‌صورت بالا گردن و سر را در وضعیت غلط نگاه داشته و به‌تدریج فاجعه به‌بار می‌آورد.
از کپی‌نگهدار استفاده کنید. هنگام نوشتن کردن یک مطلب، به‌جای چرخاندن مداوم سر، از یک کپی‌نگهدار در کنار نمایشگر کامپیوتر یا ماشین تحریر استفاده کنید.
بالشتتان را کنترل کنید. بالش نامناسب از شایع‌ترین علل درد گردن است. از بالشی استفاده کنید که درد گردنتان را برطرف می‌کند. هر بالشی که اتکائی برای رباط‌های گردن باشد مفید است. مهم‌تر از همه، از بالش‌هائی که سر را به جلو خم می‌کنند بپرهیزید.
ورزش گردن برای پیشگیری از درد. همه می‌دانند که ورزش ماهیچه‌ها را قوی کرده و انعطاف‌‌پذیری آنها را زیاد می‌کند. حتی مختصری ورزش گردن آن را روغن‌کاری کرده و مواد مغذی بیشتر به آن می‌رساند.
سر را ورزش دهید. سر را به‌آرامی پائین بیاورید تا چانه به سینه برسد. سپس سر را تا وضعیت عادی خود برگردانید. این کار را ده بار تکرار کنید. آنگاه، ده بار نیز سر را به‌آرامی از یک طرف به طرف دیگر کج کنید و سپس به وضعیت عادی برگردانید. این کارها را تا جائی که گردن درد نگیرد انجام دهید. (نگران صدا کردن آن نباشید.) این ورزش برای کسانی که مفاصل گردن را در طی روز به‌حرکت در نمی‌آورند مفید است.
سر را فشار دهید. کف دستتان را پشت سر قرار داده و به‌آرامی آنها را بر هم فشار داده و تا ده بشمارید. این کار را با جلو و طرفین سر هم انجام دهید. این ورزش را روزی یک بار انجام دهید.
سر را نچرخانید. چرخاندن سر به دور گردن، که عادت شایع بسیاری از مردم است باعث آسیب دیدن بیشتر گردن می‌شود.

 

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی و شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسیدلاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله، نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم بهتر است عضله را به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلودادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید،سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قراراست به ششها منتقل شود. تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند،نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان، تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس ازگذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود،اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه بهآه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائِین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون ازآنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آ نها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ،پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده وخستگی را از تن بدر می کند.

 

 

 

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشـته باشیم. اما متاسفانه زمانیکه این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلا زیبا نیست و جـزء چربی هایی می باشد که ما باید واقعا خودمان را از شر آن ها راحت کنیم. مطمئنا همانطور که میدانید “سانس لیپو” (هـمان چربی آزاردهــنده پشت و زیربغل) بدون تلاش درست و حسابی از بـین نخواهند رفت. 

اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط بـه آن نـقـاط را نـیـز انــجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چراکه چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین میروند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آنها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید.
این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمیشوند، اما می توانند حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل “V” به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه 80 معمولا این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آنها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا 5 کیلو کمتر نشان می دهد. خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ستهای 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
ست های دمبل کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریبا با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتا سنگین را بلند کنید (پس از اتمام 8 حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آنرا به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آنها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنجتان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجددا تکرار نمایید.

نکته: در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد میشود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شا قصد دارید انگشت او را بفشارید.

متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید. بالا بردن پا و دست عکس بر روی شکم خود در حالیکه دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملا صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید. شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آنجایی که میتوانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

 هشدار: برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جدا خودداری نمایید. انواع مختلف: می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید. کشش پشتی بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتا سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید( در حدود 1.5 نا 4 کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید

 

 

این نوع درد بیشتردر اوایل قاعدگی معمولاً از قسمت ناف و لگن شروع وداخل دو پا ادامه دارد.

نسخه های ضد درد

الف):ضد درد موضعی و سریع:

قرار دادن کیسه آب گرم روی منطقه زیر ناف

     ب):یک چنگ از گیاه گل راعی(هوفاریقون-چای کوهی)را با تکه ای نبات به مدت 10 دقیقه دم کرده روزی 2 لیوان میل کنید.

  ج):یک قاشق چایخوری از مخلوط تخم رازیانه وتخم گشنیز را با یک لیوان آب جوش دم کرده روزی 2 نیم لیوان میل کنید.

      د): یک قاشق غذاخوری گل بابونه با تکه ای نبات با یک لیوان آب جوش به مدت 15 دقیقه دم کرده روزی 2 بار میل شود

 

 

چربی سوزی

در تیتری که من برای این مطلب انتخاب نمودم از کلمه چربی سوزی استفاده کردم نه لاغری و نه کاهش وزن. علت ای بود که میخواستم به شما بگویم در ایجاد تناسب اندام چربی سوزی است که اهمیت دارد نه صرفا کاهش وزن.اگر کاهش وزن باعث زیبایی و تناسب اندام می شد پس میتوانستیم بگوییم تمام افراد 55 کیلوگرمی خوش هیکل تر از افراد 65 کیلو گرمی اند! نا گفته پیدا است که این حرف اشتباه است. پس تناسب اندام و زیبایی آن ربطی به کیلو گرم وزن ندارد بلکه مرتبط با شکل بدن و سایز بدن  است. بعنوان مثال دو خانم را در نظر میگیریم که هر دو استخوان بندی یکسانی دارد و هم قد هم میباشند.یکی از آنها 65 کیلو گرم و دیگری 59 کیلوگرم هستند .به هیچ عنوان نمی توان گفت آنکه وزن کمتری دارد بدن متناسب تری نیز دارد چراکه ممکن است خانم 59 کیلویی چربی موضعی داشته باشد در حالیکه خانم 65 کیلویی ورزشکار باشد و بعلت توده عضلانی بیشتر وزن بالاتری داشته باشد اما در عوض هیچگونه چربی موضعی نداشته باشد.پس صرفا با وزن نمیتوان در مورد شکل بدن قضاوت کرد.به همین علت رژیم های غذایی که برمبنای صرفا کاهش وزن هستند از نظر علم تناسب اندام و بدنسازی فاقد ارزش میباشند.البته در برخی شرایط خاص این مسئله فرق میکند مثلا اگر یک خانم 65 ساله که دچار آرتروز زانو ها نیز میباشد به من مراجعه کند در آن شرایط من نیز هدف اولم برای او کاهش وزن خواهد بود نه کاهش سایز، چرا که میخواهم هرچه زود تر از بار فشاری وزنش بر روی زانو ها کم نمایم.

تا اینجا متوجه شدید که برای زیبایی بدن باید اول به چربی سوزی و تغییر سایز فکر کنیم.حال این سوال پیش می آید که برای رسیدن به این منظور چه باید کرد؟

لزوم انجام 3 کار با هم !

برای چربی سوزی و لذا متناسب تر شدن شکل بدن باید 3 کار را انجام داد:

1- رژیم غذایی 2-ورزش 3-مصرف مکمل های غذایی یا مواد چربی سوز

1-رژیم غذایی: منظور از رژیم غذایی نخوردن یا سختی کشیدن نیست بلکه رژیم یعنی اصولی و صحیح خوردن.شما برای رسیدن به تناسب اندام باید بخورید اما درست و اصولی بخورید.چیزهایی باید در برنامه غذایی گنجانده شوند و چیزهایی باید حذف گردند که اولا به سلامتی بدن شما شامل سلامتی پوست و مو و.... آسیب نرسد و ثانیا به رسیدن شما به هدف چربی سوزی کمک کند.من بعنوان یک پزشک به هیچ عنوان رژیم هایی که بر اساس نخوردن هستند را توصیه نمیکنم چراکه نه تنها باعث چربی سوزی که در بالا به آن اشاره شد نمیشوند (و صرفا باعث کاهش وزن میشوند) بلکه باعث آسیب های جسمانی زیادی مثل سنگ کیسه صفرا، بیماری زخم معده و .... نیز میگردند.

اما درست و اصولی خوردن یعنی چه؟ اصولی و صحیح خوردن در هر شخصی میتواند با شخص دیگر فرق کند به همین علت رژیم غذایی افراد با هم فرق خواهد داشت.اما به طور کلی باید برای کمک به چربی سوزی میزان غذاهای چرب و پر کالری و روغن را در برنامه غذایی به شدت کاهش داد ،میزان کربوهیدرات ها را کم نمود و میزان متعادلی از پروتئین مصرف کرد. از میوه و سبزیجات در این نوع رژیم ها باید استفاده بیشتر شود.

2-ورزش: ورزش ها انواع مختلفی دارند عده ای از آنها تحت عنوان ورزش های هوازی هستندو بدن در این نوع ورزش ها بیشتر از سوخت چربی استفاده میکند و دسته دیگر ورزش های غیر هوازی اند که بدن در آن ها از سوخت قند بیشتر استفاده میکند لذا برای هدف ما که چربی سوزی است ورزش های گروه اول یا ورزش های هوازی اهمیت بیشتری دارند.از انواع مناسبتر این ورزش ها میتوانم تردمیل، دوچرخه ثابت، پیاده روی تند، دویدن، فوتبال و... را نام ببرم.میزان نیاز شما به این ورزش ها بستگی به میزان چربی بدنتان دارد هرچه میزان چربی بیشتر باشد میزان نیاز به انجام این ها نیز بیشتر است. به یاد داشته باشید که ورزش در برنامه های تناسب اندام نقش بسیار مهمی دارد و از نظر من حتی مهمترین نقش در برنامه های چربی سوزی و تناسب اندام بر عهده ورزش است چراکه ورزش مکفی علاوه بر این که باعث زود تر آب شدن چربی ها میشود کمک میکند تا لازم نباشد رژیم غذایی تان سخت و طاقت فرسا باشد لذا تحمل رژیم را آسانتر میکند. در برنامه های تناسب اندام از ورزش های با وزنه هم استفاده میشود اما این دسته ورزش ها که با ابزاری مثل دمبل، هالتر، دستگاه های سیم کش و دستگاه های بدنسازی انجام می گردند برای شکل دادن به بدن هستند نه برای چربی سوزی .به هر حال بعد از کاهش چربی بدن برای شکل دهی به بدن و از بین بردن نقاط ضعف بدن از آنها استفاده میکنیم.

3-مکمل های غذایی چربی سوز: اینگونه مواد دارو نیستند بلکه همانگونه که از نام آنها مشخص است مکمل غذایی هستند.مکل های غذایی انواع بسیار زیادی دارند برخی برای چاقی ،برخی برای لاغری و چربی سوزی، و عده ای برای افزایش قدرت، عده ای برای افزایش خونرسانی به عضلات و.....بکار میروند.اما در این مطلب نظر من روی انواع چربی سوز آنها است. این دسته خودشان انواع مختلفی دارند گروهی از آنها که محرک ها نام دارند با افزایش متابولیسم بدن با عث تبدیل چربی ها به انرژی میشوند .عده ای دیگر از جذب چربی غذا جلوگیری میکنند و عده ای چربی سوزی به روش غیر محرک انجام میدهند. اگر میزان چربی بدن شما خیلی زیاد نباشد نیازی به مصرف این ها نیست اما اگر برای رسیدن به نتیجه عجله دارید یا اینکه چربی بدنتان بالا است میتوانید از این مواد استفاده کنید.قبل از استفاده از آنها باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه ای که با این مواد آشنایی کامل دارد مشورت نمایید.

 

 

شایع ترین حرکات ورزشی مضر

اغلب وقتی صحبت از ورزش می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که بر اساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آن ها است.اگر چه نمی‌توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز نمود و نتایج آن را بررسی کرد ، اما با بررسی بیومکانیک بدن می‌توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد.

ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آن ها بیشتر از فایده شان است.برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید می‌باشند اما انجام آن ها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود.

از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می‌باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌نمایند.

در اینجا به برخی از شایع ترین حرکات ورزشی مضر که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.

1-بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم

شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار به عنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی جهت تقویتleg raise   عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

2-دراز و نشست

دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگرsit up عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آن ها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.علاوه بر این حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، روی سینه باشند.استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاه ها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدتر شدن بیماری گردد.

3-حرکات گردن

بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن به سوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می‌تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد می‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می‌باشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است.

4- کشش عضلات

یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. به عنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه‌ پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.

5- اسکوات

در حرکت اسکوات توصیه می شود زانو تا زوایه 90 درجه خم شود، چرا که بیش از آن موجب آسیب مفصل زانو می شود. همچنین می توانید حرکت جایگزین آن را انجام دهید.این حرکت جایگزین هم موجب کشش عضلات و هم موجب تقویت عضلات پا می شود.پاها را به اندازه یک گام از هم دور کنید، سپس زانو را خم کنید و بلند شوید.

6- حرکات کششی

ایستان با پای صاف و خم شن جهت لمس انگشتان پا سبب کشیدگی لیگامنت ها و کپسول های مفصلی زانو می شود. به جای آن اندکی زانو را خم کنید تا همزمان با کشش عضلات همسترینگ از کشیدگی لیگامنت ها جلوگیری کنید.

7- حرکت لگد زدن

زمانی که در این حرکت وضعیت پا بالاتر از لگن است ، ناحیه کمر بیش از حد باز شده و قوس بر می دارد.در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید.

8- حرکات ستون فقرات

اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و به طور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آن هایی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.

• اصول کلی انجام تمرین های ورزشی

1-قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

2-از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

3-از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

4-انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

5-از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

6-هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است .

7-انجام کشش ها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاه تر شدن عضله می‌گردد.

8-بعد از تمرین نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:

1-احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

2-احساس درد در قفسه سینه

3-تنگی نفس شدید

4-نامنظم شدن ضربان قلب

 

  

بهترین راه لاغر کردن شکم و پهلوها

ناحیه پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی، به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالی که هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم مؤثر نیست. تنها راه عملی برای لاغر کردن شکم و پهلو ترکیبی از انجام ورزش‌های هوازی، داشتن یک رژیم صحیح و علمی، حرکات ورزشی مربوط به شکم و بلند کردن وزنه است.

تأثیر ورزش‌های هوازی در لاغر شدن شکم و پهلوها

 

با رژیم غذایی و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و هر قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغر می‌شود. این مسأله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و …، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چربی بیشتری دارد و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

 

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوها می‌باشد.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالی که مقدار چربی شکم تغییری نمی‌کند.

 

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سر هم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه‌ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

تأثیر رژیم غذایی در لاغر شدن شکم و پهلوها

 

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد نمی‌سوزند. شما می‌توانید به جای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید. اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

 

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می‌شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

 

انجام تمرین‌های مخصوص تقویت عضلات شکم

 

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می‌کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمر درد است.

 

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های مؤثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.این گروه تمرین‌ها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند.

تمرین‌های قدرتی و تأثیر آن‌ها در کاهش چربی‌های شکمی

 

آخرین جزء برنامه کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله خاص، بدون در نظر گرفتن سایر عضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می‌شود. مثلاً اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد.

 

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش‌های قدرتی (بی‌هوازی) را اجرا کنند. ورزش‌های بی‌هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت و وزنه برداری. هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی‌هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد ولی این گونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت.

 

لذا در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی (بی‌هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

مهمترین نکته

 

آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید

 

تاثیر نوشیدن آب در بدن

کاهش وزن، افزایش انرژی، کاهش استرس و کاهش ابتلا به سنگ کلیه از فواید نوشیدن آب هستند

 

با نوشیدن آب لاغر بمانید

 

آیا در تلاش هستید تا وزن کم کنید؟ نوشیدن آب سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند که احساس سیر بودن داشته باشید.

 

به جای مصرف نوشیدنی های پر کالری آب بنوشید و قبل از غذا نیز یک لیوان آب بنوشید. این کار به شما کمک می کند که احساس سیر بودن داشته باشید.

 

نوشیدن آب و به ویژه آب خنک سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد. بدن شما باید دمای آب را به دمای بدنتان برساند و به همین علت مجبور به سوزاندن مقدار بیشتری کالری می شود.

 

آب انرژی شما را افزایش می دهد

 

اگر احساس خستگی می کنید، آب بنوشید. کم شدن آب بدن باعث می شود که شما احساس خستگی بکنید.

 

نوشیدن مقدار آب کافی به قلب شما کمک می کند که خون را به صورت موثرتری پمپاژ کند.

 

همچنین آب به بدن شما کمک می کند که اکسیژن و مواد مغذی ضروری بدن به کمک خون، راحت تر به سلول های بدن برسند.

 

آب استرس شما را کم می کند

 

حدود 70 تا 80 درصد از بافت مغز را آب تشکیل می دهد. اگر بدن شما دچار کم آبی شود، قاعدتا ذهن و مغز شما نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

 

اگر احساس تشنگی می کنید، مطمئنا بدن شما مقداری آب از دست داده و نیاز به آب دارد.

 

برای پایین نگه داشتن سطح استرس خود همیشه یک بطری آب کنار میز کار خود داشته باشید و به صورت منظم از آن جرعه ای بنوشید.

 

آب قدرت عضلات شما را افزایش می دهد

 

نوشیدن آب از گرفتگی عضلات پیشگیری کرده و باعث روان شدن مفاصل در بدن می شود.

 

اگر بدن شما مقدار مناسبی آب دریافت کرده باشد، شما می توانید طولانی تر و پر انرژی تر ورزش کنید.

 

آب پوست شما را تغذیه می کند

 

خطوط و چین و چروک های پوست، زمانی که بدن شما دچار کم آبی می شود عمیقتر به نظر می رسد. نوشیدن آب یک کرم طبیعی برای زیبایی پوست شما محسوب می شود.

 

نوشیدن آب، سلول های پوست شما را هیدراته کرده و باعث می شود که پوست شما جوانتر به نظر برسد.

 

نوشیدن آب همچنین باعث ارتقای گردش خون در بدن شما شده و موجب درخشندگی پوست شما می شود.

 

نوشیدن آب، بدن شما را منظم می کند

 

همانند فیبر، آب نیز برای سیستم هاضمه مفید و الزامی است.

 

آب باعث حل شدن مواد زائد در بدن شما شده و باعث می شود که آنها از طریق سیستم گوارش به راحتی دفع شوند.

 

اگر بدن شما با کم آبی مواجه باشد، روده تمام آب مدفوع را بازجذب کرده و باعث خشک شدن مدفوع و در نتیجه یبوست می شود.

 

آب باعث کاهش احتمال ابتلا به سنگ کلیه می شود

 

نرخ ابتلا به سنگ کلیه در حال افزایش است. یکی از دلایل اصلی این قضیه را می توان کم بودن میزان آب مصرفی (به ویژه در کودکان) دانست.

 

آب باعث رقیق شدن نمک و مواد معدنی موجود در ادرار شده و از تشکیل کریستال و در نتیجه ایجاد سنگ کلیه پیشگیری می کند.

 

سنگ کلیه در ادرار رقیق تشکیل نمی شود در نتیجه افزایش میزان آب مصرفی شما باعث کاهش احتمال ابتلای شما به سنگ کلیه می شود.

 

آیا شما به اندازه کافی آب می نوشید؟

 

بسیاری از افراد بزرگسال به محض احساس تشنگی آب می نوشند که همین قضیه باعث می شود که به اندازه کافی آب دریافت کنند.

 

البته مقدار دقیق آب مورد نیاز شما بستگی به قد، وزن، میزان فعالیت، آب و هوا و سلامت عمومی بدن شما دارد.

 

اگر شما ورزش می کنید و یا در طول روز عرق می کنید مطمئنا به میزان بیشتری آب نیاز خواهید داشت

 

چگونه کمر خود را تقویت کنیم

یک کمر محکم وقوی، ضامن سلامتی پایدار و اندامی زیباست. در اینجا برنامه ای در اختیارتان می‌گذاریم که همزمان ترمیمی و پیشگیرانه است.

در آغاز، 2 تا 3 بار در هفته و در ادامه هفته ای 1 الی 2 بار این تمرینات را انجام دهید.

هر زمانی هم که احساس نیاز کردید (کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمری)، می‌توانید این حرکات را اجرا کنید.

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 1

به کمر بخوابید، زانوهای خم و فشرده‌تان را با دست بگیرید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهید. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست!

به موقعیت اولیه تان بازگردید و دوباره شروع کنید.

حدوداً بیست بار این حرکت را انجام دهید.

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 2

روی کمر دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورید. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست می‌برید، به آهستگی بازدم تان را هم بیرون بدهید.

همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

تمرین را به نوبت 12 بار برای هر طرف انجام دهید.

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 3

حالا روی یک صندلی بنشینید. بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها را تا حد ممکن باز کنید و 8 ثانیه در این حالت نگه دارید.

سپس رهایشان کنید.

این تمرین را 5 تا 8 بار تکرار کنید.

پیشنهاد ویژ? ما برای شما

در واقع ماهیچه‌های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند: این ماهیچه‌‌ها هستند که کمر شما را کاملاً صاف نگه می‌دارند. به آنها بی‌توجهی نکنید

 

اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟

پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند....

 

 

 

توانبخشی در آسیب مچ پا:

 

مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می‌شود.

 

آسیبهای مچ پا:

 

پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. از هم گسیختن رباطها می‌تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می‌باشند.

 

اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:

 

آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت، نرمشهای کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.

 

کمکهای اولیه در آسیب مچ پا:

 

استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند. به خاطر داشته‌باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.

 

تمرینات کششی:

 

تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی‌ در توانبخشی محسوب می‌شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه کرده‌اند سفت و کوتاه می‌شوند. تغییراتی که در عضلات رخ می‌دهد موجب کاهش محدوده‌ی حرکتی مفصل می‌شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که پزشک آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد. 

 

تمرینات تقویت کننده:

 

تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌کند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند.

 

برنامه‌ی توانبخشی:

 

* به یاد داشته‌باشید که قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید.

 

* برنامه‌ای که توصیه می‌کنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشک شود. مدت این برنامه 20 دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود انجام می‌شود.

 

* کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد. برای انجام حرکات کششی مناسب، آهسته حرکت کنید و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کنید.

 

تمرینات کششی:

 

تمرین اول:در حالیکه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌باشد. به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید. ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی ‌پای خود را به دیوار نزدیک کرده یا از آن دور کنید.

 

تمرین دوم: با دستها روی دیوار تکیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم کنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی 15 ثانیه است و می‌توانید حرکت را 4-2 بار انجام دهید.

 

تمرین برای افزایش محدوده‌ی حرکتی:

 

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی که بالاتر قرار گرفته دایره‌های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت 20- 15 ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.

 

تمرین برای تقویت عضلات:

 

تمرین اول : روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.

 

تمرین دوم : در حالیکه روی یک پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده‌ی حرکتی که می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید. می‌توانید مدتی استراحت کرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.

 

بالا بردن پنجه ی پا:

 

بایستید و با دست به پشت یک صندلی تکیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و 2 ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و 2 ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی‌ انجام دهید. تمرین را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

 

ضربه با پنجه:

 

روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع کنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.

 

جهش:

 

با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید. سپس هر کدام از خانه‌ها را از  4-1 شماره‌گذاری کنید.

 

هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی 2 بپرید. سپس از خانه‌ی 2 به 3 و بعد به خانه‌ی 4 بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش کنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.

 

در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید.

 

همین تمرین را این بار با جهش از 1 به 4، از 4 به 3، از 3 به 2، و از 2 به 1 انجام دهید.

 

 5 مرتبه آن را تکرار کنید. آهسته شروع کنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید.

 

این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌کنند.

 

* در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌باشید. هیچکدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.

 

* در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.